Какво представлява булгурът? Как се готви? Ползи и недостатъци

27 декември 2021
Какво представлява булгурът? Как се готви? Ползи и недостатъци

Пшеницата булгур е невероятно универсално пълнозърнесто с древни корени в кухните на Близкия изток, Средиземноморието и Западна Азия – и с основателна причина.
Традиционно питателното зърно се използва за приготвяне на голямо разнообразие от ястия, включително салати табуле, булгур пилави (пилаф), банички с месо, сарми и други.

Не само мекият вкус на булгура го прави подходящ за много приложения, но също така е лесен за приготвяне и има няколко ползи за здравето.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за пшеницата булгур, включително нейното хранене, как да готвите с нея и няколко потенциални ползи за здравето.

 

Какво е булгур?

 

Булгурът е ядлива зърнена култура, произведена от изсушена, напукана пшеница. Най-често се използва твърда пшеница, но се използват и други видове твърда пшеница, като лимец.

При готвене има дъвчаща консистенция, подобна на кус-кус или киноа. Вкусът е земен и орехов, подобно на киноа. Въпреки че вкусът му е мек, той е по-силен от този на ориз или кус-кус.

Булгурът лесно се бърка с напуканата пшеница, тъй като и двете са направени от натрошени или напукани пшенични зърна или „плодове“. Това, което отличава булгура е, че той е попарен и изсушен преди да бъде смлян, докато напуканата пшеница не е така.

Тъй като е сварен или частично сварен, булгурът може да се приготви сравнително бързо - много по-бързо от много други пълнозърнести храни.

Всъщност дори не е нужно да сварявате напълно булгура. Вместо това можете просто да накиснете или рехидратирате зърното в топла вода, когато сте готови да го използвате, въпреки че приготвянето по този начин отнема малко повече време.

 


Хранене с булгур


Булгурът е не само вкусен и бърз за приготвяне, но е и много питателен.

Счита се за пълнозърнесто, което означава, че цялото пшенично зърно - включително зародиша, ендосперма и триците - се яде. Когато ядете пълнозърнести храни, получавате всички хранителни вещества, които растението може да произведе и предложи.

За сравнение, рафинираните пшенични продукти са с по-ниска хранителна стойност, тъй като богатите на хранителни вещества зародиши и трици се отстраняват, оставяйки след себе си само богатия на въглехидрати ендосперм.
Булгурът съдържа разнообразие от витамини и минерали, както и добро количество протеини и фибри. Всъщност, 1 чаша (91 грама) порция осигурява почти 30% от дневната препоръчителна стойност за прием на фибри.
1 чаша (182 грама) порция варен булгур предлага:

 

Калории: 151
Въглехидрати: 34 грама
Протеин: 6 грама
Мазнини: по-малко от 1 грам
Фибри: 8 грама
Витамин B6: 8% от дневната препоръчителна стойност
Пантотенова киселина: 13% от дневната препоръчителна стойност
Манган: 48% от дневната препоръчителна стойност
Мед: 15% от дневната препоръчителна стойност
Магнезий: 14% от дневната препоръчителна стойност
Желязо: 10% от дневната препоръчителна стойност
Ниацин: 9% от дневната препоръчителна стойност
Тиамин: 9% от дневната препоръчителна стойност
Цинк: 9% от дневната препоръчителна стойност
Фолат: 8% от дневната препоръчителна стойност
Пшеницата булгур е нискокалорична и пълнозърнеста, която осигурява различни хранителни вещества и е особено добър източник на манган, магнезий, желязо, протеини и фибри.

 

Как се готви булгур


Булгурът се приготвя много лесно.

Предлага се различни разновидности и отнема около 5-20 минути, за да се готви, в зависимост от вида и метода на готвене. Колкото по-груби са зърната, толкова по-дълго е времето за готвене.

Повечето марки булгур предоставят указания за готвене, така че е най-добре първо да проверите опаковката за конкретни инструкции. Все пак, ако сте закупили булгур на едро или нямате указания, има няколко основни метода за готвене на булгур, които можете да използвате.

За да приготвите около 3 чаши (546 грама) варен булгур у дома, следвайте тези стъпки:

 


На котлона

 

Процесът на готвене е подобен на този на ориз или кус-кус, тъй като вряща вода се използва за омекотяване на зърното. За всяка една част булгур ще ви трябват около две части течност.

Комбинирайте 1 чаша (182 грама) пшеница булгур с 2 чаши (475 мл) вода или бульон и оставете да заври.
След като заври, намалете котлона на по-слаб огън и покрийте.
Гответе 10-15 минути, докато водата се изпари и булгурът омекне.
В микровълновата

Булгурът в микровълнова фурна може да е най-бързият метод за готвене и няма отрицателни ефекти върху крайния продукт, въпреки че може да има малко по-различна текстура от булгура, приготвен на плота (3 доверен източник, 4 доверен източник).

Комбинирайте 1 чаша (182 грама) булгур с 2 чаши (475 мл) вода в подходящ за микровълнова фурна съд.
Запечете булгура и течността в микровълнова за около 3 минути.
Извадете от микровълновата и оставете да престои още 5 минути.
Регулирайте времето за готвене според нуждите. Едно грубо зърно може да се нуждае от повече време от средно или фино зърно.

 

За рехидратиране


Рехидратирането работи особено добре за финозърнест булгур. Средно до едрозърнест булгур може да отнеме повече време.

Поставете 1 чаша (182 грама) булгур в купа или чиния за сервиране.
Налейте бавно 2 чаши (475 мл) топла вода или бульон върху булгура и разбъркайте.
Оставете да престои 45-60 минути, докато течността се изпари.

Булгурът е сварен или частично предварително сварен, така че приготвянето му не отнема много време. Можете да приготвите зърното на котлона, в микровълновата печка или чрез рехидратация.

 


Ползи за здравето от яденето на булгур


Редовното ядене на богати на фибри пълнозърнести храни като булгур е свързано с множество ползи за здравето, включително предотвратяване на заболявания и подобрено храносмилане.
Може да насърчи здравето на сърцето

Яденето на храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, насърчава здравето на сърцето.


Може да помогне за контролиране на кръвната захар


В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са свързани с намален отговор на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин.

Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да подобрят общата инсулинова чувствителност.

Докато фибрите често се смятат за отговорни за тези ефекти, растителните съединения в пълнозърнестите храни също могат да играят важна роля.

Булгурът е богат източник както на фибри, така и на фитонутриенти, което може да помогне за подобряване на контрола на кръвната Ви захар.

Може да подпомогне храносмилането и здравето на червата

 

За някои хора яденето на фибри води до повишена ситост и по този начин намален прием на калории, но може също да играе роля в това колко енергия изгаря тялото им през деня.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между фибрите и загубата на тегло.

Въпреки това, яденето на булгур заедно с други богати на фибри храни като част от балансирана диета и хранителен режим може да поддържа умерено тегло и оптимално здраве.

 

Има ли булгура някакви недостатъци?


Въпреки че булгурът е безопасен за повечето хора, може да не е най-добрият избор за всеки.

Тъй като булгурът е пшеничен продукт, хората с алергия към пшеница или разстройство, свързано с глутен, трябва да го избягват. Вместо това те могат да ядат произволен брой други питателни зърна без глутен.

Някои хора с хронични чревни заболявания, като възпалително заболяване на червата или синдром на раздразненото черво, може да не понасят булгур поради съдържанието на неразтворими фибри.

Ако живеете със синдром на раздразненото черво и не сте сигурни как ще реагирате на него, започнете с малко количество, за да видите как реагира тялото ви.

Освен това булгурът е лесен за приготвяне и може да се добавя към много ястия, включително салати, яхнии и хляб. Опитайте да го ядете като част от балансирана диета, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

 

 

А вие ще запретнете ли ръкави за една вкусна новогодишна питка? Приготвили сме една вкусна рецепта.

прочети още

Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат ​​​​псевдозърнени храни. Псевдозърнените култури са семена, които се консумират като зърнени култури, но не растат върху треви.

прочети още

Коледно пожелание от екипа на МКМ

прочети още