Какво представлява зеленият грах?

9 декември 2021
Какво представлява зеленият грах?

Какво представлява зеленият грах?

Зеленият грах или „градински грах“ са малките сферични семена, които идват от шушулки, произведени от растението Pisum sativum.

Той е част от основните зеленчукови храни от стотици години, и се консумира по целия свят. Грахът е древно растение. Ястията от него са били познати на хората от много хиляди години преди новата ера. В древна Тракия грахът е бил основната храна на обикновените хора. През вековете грахът започва да се смята за деликатес в Европа, а ястията от него се сервират на богати и дори кралски трапези.


Строго погледнато, зеленият грах не е зеленчук. Те са част от семейството на бобовите растения, което се състои от растения, които произвеждат шушулки със семена вътре. Леща, нахут, боб и фъстъци също са бобови растения.

Въпреки това, зеленият грах обикновено се готви и продава като зеленчук и тази статия ще го посочи като такъв. Можете да ги намерите в замразени, пресни или консервирани разновидности.

Тъй като зеленият грах е с високо съдържание на сложни въглехидрати, наречени нишестета, той се счита за нишестен зеленчук заедно с картофите, царевицата и тиквата.

Нишестето се състои от амилоза и амилопектин в различни съотношения: гладките семена имат повече амилопектин, а набръчканите семена имат повече амилоза.
Освен това последните съдържат повече захар. Протеиновата част се състои изключително от три разтворими протеинови фракции: албумини, вицилини и конвицилини, бобови растения.
Съдържа част от албумини, в малки количества протеини с ензимна активност: липоксигенази, лектини, протеазни инхибитори.

Налични са няколко различни сорта грах, включително жълт грах, черен грах и лилав грах. Зеленият грах обаче е най-често консумираният.

 


Високо съдържание на много хранителни вещества и антиоксиданти

 


Зеленият грах има впечатляващ хранителен профил.

Калоричното му съдържание е сравнително ниско, само с 62 калории на 1/2 чаша (170 грама) порция.

Около 70% от тези калории идват от въглехидрати, а останалите се осигуряват от протеини и малко количество мазнини.

Освен това грахът съдържа почти всеки витамин и минерал, от който се нуждаете, в допълнение със значително количество фибри.

1/2 чаша (170 грама) порция грах осигурява следните хранителни вещества:

Калории: 62
Въглехидрати: 11 грама
Фибри: 4 грама
Протеин: 4 грама
Витамин А: 34% от препоръчителния дневен прием
Витамин К: 24% от препоръчителния дневен прием
Витамин С: 13% от препоръчителния дневен прием
Тиамин: 15% от препоръчителния дневен прием
Фолат: 12% от препоръчителния дневен прием
Манган: 11% от препоръчителния дневен прием
Желязо: 7% от препоръчителния дневен прием
Фосфор: 6% от препоръчителния дневен прием

Това, което прави граха уникален от другите зеленчуци, е високото му съдържание на протеини. Например 1/2 чаша (170 грама) варени моркови съдържа само 1 грам протеин, докато 1/2 чаша (170 грама) грах съдържа четири пъти повече.


Зеленият грах е един от най-добрите растителни източници на протеини, което е основна причина, поради която е толкова засищащ, заедно с високото си количество фибри.

Яденето на протеини повишава нивата на определени хормони в тялото ви, които намаляват апетита. Протеинът работи заедно с фибрите за забавяне на храносмилането и насърчаване на чувството за ситост.

Яденето на адекватни количества протеин и фибри може автоматично да намали броя на калориите, които ядете през деня, като поддържате апетита ви под контрол.

Уникалното съдържание на протеини в зеления грах го прави отличен избор за храна за тези, които не ядат животински продукти. Важно е обаче да се отбележи, че те не са пълноценен източник на протеин, тъй като им липсва аминокиселината метионин.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички незаменими аминокиселини в хранителния си режим, не забравяйте да съчетаете зеления грах с друг източник на протеин, за да компенсирате дефицита.

Консумирането на достатъчно количество протеин също е важно за насърчаване на мускулната сила и здравето на костите. Освен това, той играе важна роля в поддържането на теглото.

 

Подпомага здравословния контрол на кръвната захар

 


Зеленият грах има няколко свойства, които могат да помогнат за поддържане на контрола на кръвната захар.

На първо място, той има относително нисък гликемичен индекс, който е мярка за това колко бързо се повишава кръвната ви захар след консумация на храна.

Доказано е, че диетите, които съдържат много храни с нисък гликемичен индекс, са полезни за регулиране на нивата на кръвната захар.

Нещо повече, зеленият грах е богат на фибри и протеини, които могат да бъдат полезни за контролиране на кръвната захар.

Това е така, защото фибрите забавят скоростта, с която въглехидратите се абсорбират, което насърчава по-бавно и по-стабилно повишаване на нивата на кръвната захар, а не скок.

Освен това, някои проучвания установяват, че яденето на богати на протеини храни може да бъде полезно за стабилизиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

 


Фибрите в граха могат да са от полза за храносмилането

 


Зеленият грах съдържа впечатляващо количество фибри, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето на храносмилателната система.

На първо място, фибрите подхранват добрите бактерии във вашите черва, което ги поддържа здрави и предотвратява пренаселеността на нездравословните бактерии.

Това може да намали риска от развитие на няколко често срещани стомашно-чревни заболявания, като възпалително заболяване на червата, синдром на раздразнените черва и рак на дебелото черво.

Подобно на други бобови растения, зеленият грах причинява подуване на корема, неудобно подуване на стомаха, често придружено от газове.

Тези ефекти могат да се появят по няколко причини, една от които е съдържанието на ферментиращи олиго-, ди-, монозахариди и полиоли.

Те са група въглехидрати, които ферментират от бактериите в червата ви, които произвеждат газ като страничен продукт.

Освен това, лектините в зеления грах са свързани с подуване на корема и други храносмилателни симптоми. Въпреки че лектините не присъстват в големи количества, те могат да причинят проблеми за някои хора, особено когато са основна част от хранителния режим.

Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите храносмилателния дискомфорт, който може да възникне след ядене на зелен грах.

Ако имате подуване на корема опитайте да намалите размера на порциите си. При много обстоятелства тези, които са чувствителни към подуване, могат да понасят до 1/3 чаша варен зелен грах наведнъж.

Освен това, експериментирането с определени методи за приготвяне, като накисване, ферментация или покълване, може да помогне за намаляване на съдържанието на лектин в зеления грах, което го прави по-лесен за смилане.

Друга стратегия е зеленият грах да стане редовна част от вашата диета. Ако го ядете само от време на време, тялото ви може просто да не е свикнало да го усвоява, което може да доведе до подуване на корема и други неудобни симптоми.

 


Трябва ли да ядете зелен грах?


Зеленият грах е с високо съдържание на хранителни вещества, фибри и антиоксиданти и има свойства, които могат да намалят риска от няколко заболявания. Но те също така съдържат антинутриенти, които могат да нарушат усвояването на някои хранителни вещества и да причинят храносмилателни симптоми като подуване. Въпреки това, има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите тези ефекти. Те включват изпробване на определени методи за приготвяне и наблюдение на размера на порциите. Като цяло зеленият грах е невероятно здравословна храна, която трябва да включите в хранителния си режим.

 


Добър апетит с продуктите на МКМ!

А вие ще запретнете ли ръкави за една вкусна новогодишна питка? Приготвили сме една вкусна рецепта.

прочети още

Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат ​​​​псевдозърнени храни. Псевдозърнените култури са семена, които се консумират като зърнени култури, но не растат върху треви.

прочети още

Булгурът е невероятно универсално пълнозърнесто с древни корени в кухните на Близкия изток, Средиземноморието и Западна Азия – и с основателна причина. Научете повече.

прочети още